Optimizarea performanței la maraton cu strategii de alimentare

Strategii de alimentare pentru succesul maratonului

Când paralimpica Susannah Scaroni a mers la școală pentru a deveni dietetician înregistrat, mesele ei zilnice au început să se schimbe. Pe măsură ce a citit mai multe despre cercetările din spatele nutriției sportive de anduranță, a început să mănânce mult mai mulți carbohidrați. Și ea a observat rapid o diferență în performanța ei.

Nutriție înainte de cursă

Scaroni urmează o dietă bogată în carbohidrați datorită intensității și volumului ridicat al antrenamentului de curse în scaunul cu rotile. Cu o zi înainte de cursă, ea se concentrează pe alimentația specifică rasei. Ea bea lichide bogate în carbohidrați, urmărind 80 de uncii, inclusiv o băutură pentru sport precum Gatorade. Pentru cină, are carbohidrați precum orezul, cartofii sau pastele, împreună cu proteine ​​slabe și legume fierte. Pentru a evita excursiile frecvente la baie, ea bea majoritatea lichidelor la cină și are un pahar mic cu apă înainte de culcare.

Ziua cursei Dimineața

În ziua cursei, Scaroni începe cu un pahar cu apă pentru a se rehidrata. Deoarece pot fi câteva ore între micul dejun și începerea cursei, ea are o masă mai mare, care include carbohidrați complecși și proteine, cum ar fi fulgi de ovăz și iaurt sau unt de arahide. Mai aduce cu ea un amestec de hidratare cu carbohidrați în autobuz și în cort înainte de start. Cafeaua este o necesitate pentru ea, fie folosind propriul AeroPress, fie obținerea unui ochi roșu de la o cafenea.

Alimentarea în timpul cursei

Scaroni umple un CamelBak cu 60 de grame de carbohidrați din amestecul ei de hidratare și îl bea printr-un pai, mai ales la coborâri când nu trebuie să-și folosească mâinile pentru a împinge. Această strategie este deosebit de importantă pentru parasportivii care pot avea funcționarea GI afectată din cauza unei leziuni ale măduvei spinării.

Sfaturi pentru maratoniști

Scaroni îi sfătuiește pe maratonieni să-și respecte planul de antrenament în ziua cursei și să nu încerce nimic nou. Este important să exersați exact cu alimentele și mărcile care vor fi consumate în timpul cursei pentru a evita problemele gastrointestinale. De asemenea, recomandă practicarea micului dejun devreme sau a mai multor mese mici care vor fi consumate în ziua cursei. În cele din urmă, ea sugerează să se evite alimentele sau băuturile noi, cum ar fi cafeaua gratuită, dacă acestea nu au fost consumate înainte în timpul antrenamentului.